Életmódváltás - táplálkozás

Mostanra elképesztően sok fogyókúrás módszeren, étrenden, diétán, méregtelenítésen, anyám kínján rágtam át magam. Csak olvasgatva, nem csináltam meg minden hülyeséget... de persze volt amit igen... a legnagyobb ostobaság azt hiszem a "kőkemény tojásdiéta" volt, aminél az első étkezés után hányni akartam, de végigcsináltam, közben fogytam 1 kiló és 3 dkg-t, majd a záró eredményem összesen -3dkg volt. De komolyan mondom megérdemeltem... ekkora hülyeséget végigcsinálni... és még undorító is volt... Ha az idő alatt csak szimplán odafigyelek, azzal is többet értem volna el... nyeh. Na szóval ilyen ökörségeken meg két 90 napos diétán túl (ami határozottan eredményes volt, de egyáltalán nem tartós... már abból is látszik, hogy kétszer is megcsináltam két év alatt... :D), végül megérett az én fejecskémben is a gondolat, miszerint ostobaságokat csinálok, és bizony életmódváltásra van szükség, nem átmeneti megoldásokra. A gondolat már jó rég érik, csak ugye a megvalósítással mindig problémák voltak... De majd most! 

A 90 napos diétával csak egy gond van: 90 napig tart. Elhiszem, hogy van aki képes megtartani a leadott a súlyát, de a legtöbbünknek nem sikerül. Én mindig úgy voltam vele, hogy végigcsinálom, aztán majd a rákövetkező 90 napot is végigcsinálom amikor már ehetek bármit, de délelőtt csak gyümölcs, és utána csak két étkezés: ebéd és vacsora (ezt a 90 napot amúgy szerintem 1% csinálja meg azok közül akik egyáltalán az alap 90 napot végigviszik). Na és majd ez után elkezdem az egészséges életmódot napi ötszöri étkezéssel, meg válogatott ételekkel, meg ilyenek. Hahaha. SOHA nem jut el odáig az ember. De hogy mégiscsak politikailag korrekt legyek: én biztos nem jutok el odáig, pedig eddig legalább 10x belevágtam a dologba. Nem azt mondom, hogy nem lehet, de ha ez a cél, miért nem rögtön ott kezdem ahová el akarok jutni? Ha végiggondolom, akkor azt hiszem azért, mivel így még halogathatom azt a bizonyos életmódváltást 90, illetve 180 nappal. De minek? Szükség van rá ha nem akarok elhízni, és akkor is ha egészségesen szeretnék élni. Sajnos hízékony vagyok, igen. Ennek nyilván egy része genetika, hiszen a családomból még nagy jóindulattal sem mondható senki nádszál kisasszonynak/úrfinak, másik része viszont egészen egyszerűen az összevissza bármit étkezés (meg a mozgás hiánya, de ez egy másik bejegyzés témája lesz). Szóval a lényeg, hogy most inkább ott kezdem ahová amúgy is el akarok jutni, és amelyik állapotot fent szeretném tartani. Nincsenek kétségeim, hogy képes vagyok-e rá. Megtanultam már sajnos, hogy minden fejben dől el. Ne igyál alkoholt, és én nem ittam. Ne dohányozz, és én nem dohányoztam (nem is dohányzom, és nem is fogok). Az egyetlen különbség, hogy azt bizony nem várom meg amíg orvos mondja, hogy fogyjon le, és étkezzen egészségesen.

Esetemben egyébként is kiemelten fontos lenne az egészséges életmód, és táplálkozás, az autoimmun miatt. Mondjuk ez egy kicsit hülyén hangzik, mindenki számára kiemelten fontos. Inkább úgy fogalmazok, hogy utánaolvasva a nyűgjeimnek, valahogy mindig rátaláltam olyan diétákra, amik tulajdonképpen semmi másról nem szólnak, mint arról, hogy élj egészségesen (semmi finomított, cukor nem, csökkentett szénhidrát, sok fehérje, meg rost, meg vitamin, meg ásványi anyag, omega 3, tengeri halak, kevés zsiradék, az sem állati, stb. stb. stb.). A súlyom kordában tartása pedig nem utolsó sorban az ízületeim szempontjából is igen lényeges, hiszen minél kisebb súly nehezedik rájuk, annál kisebb a terhelés, és talán egy kicsit ettől is csökken a fájdalom, de legalább nem romlik tovább a helyzet a terhelés miatt. Összeraktam ezt, illetve fogyókúrás/diétás témában olvasottakat, és bennem is megszületett a felismerés, mi szerint az üdvözítő módszer bizony a kalória-fehérje-szénhidrát-zsír számolgatós módszer lesz, napi ötszöri étkezéssel kombinálva. Jelenleg valóban fogyókúraként szeretném alkalmazni, mivel nem érzem jól magam a bőrömben, viszont tudom, hogy -10-12 kiló múlva meg némi izomzattal mindenki hanyatt vágódik majd (elsőnek én magam :D). Szóval először is fogyásra fel, aztán meg úgy is maradok. :) A gyors kajáktól, előre készített cuccoktól, tartósítószertől stb., meg egyébként is már jó ideje igyekszem szabadulni (több -kevesebb sikerrel). Ebben szerencsére nagy segítség az, hogy nagyon szeretek főzni. :) Azt nem mondom, hogy átállok bio üzemmódra, mert ahhoz anyagi háttér is szükségeltetik, nekem meg úgyis csak a szegény ketreces tyúkok tescos tojására futja ( :( ), de amennyire tudom, igyekszem a minőségi, természetes, magyar élelmiszereket beszerezni. 

Ez most döntés, és nem próbálkozás! 

Most pedig álljon itt a számolgatós módszerhez némi számolgatás, hogy miből mennyire is van szükségem, ahhoz, hogy fogyjak, de ne izomból, és ne csak a vizet veszítsem el, hanem inkább a zsírt.

Fehérje: 

Sokan sokfélét mondanak, hogy mennyi kell belőle... az orvosi lexikon programja szerint 46,06g (ha semmi sporttal számítom ki) - 75,23g (ha átlagon felüli, rendszeres intenzív sporttal számolok, és ugyebár majd így szeretném). Egyébként ShapeShifter 110g-ot írt, míg a ShopBulider testsúly kg * 2 grammot ír, ami nálam (bár ma reggel nem álltam a mérlegre, de sacc/kb 66kg) 132g... Szóval elképesztő különbségek vannak (és akkor még ezer más oldalról, vagy csak hogy közelebbre mutogassak a Bulider egy másik cikkéről, említést sem tettem...). Mivel nem fogok étrend kiegészítőket enni, tehát pl. fehérjeport, ezért nem lőnék be maximum fehérje mennyiséget, mivel nem hiszem, hogy ilyen módon akár 132g fölé tudnék menni. Na de azért legyen kimondva mégis egy plafon, és akkor legyen a bűvös 132g.

A minimum viszont nem sportos napokon: 46,06g. 

Sportos napokon: 75,23g. Tehát amit az orvosi kalkulátor mondott. Bár a minimummal ahogy magamat ismerem nem lesz probléma...

Zsírok:

Orvosi -  nem sporttal: 40,93g

Orvosi - sporttal: 66,86g

ShapeShifter: 26g 

BodyBuilder: nem írja, csak hogy minden zsírmentes, zsírszegény, és egyek délelőtt lenolajat, ami nekem nem tetszik...

Szóval ezen adatok alapján igyekszem újra belőni egy arany középutat (pusztán józan paraszti ésszel, hozzáértés nélkül, semmi különös számolási elv alapján... na ez persze lehet hogy elhibázott döntés, de ahány hely, annyi dolgot ír... én csak próbálom leszűrni valamiféle követhető esszenciáját a dolgoknak). 

A maximum sporttalan napokon: 30g. 

Sportos napokon: 50g

A mindenkori minimum pedig ShapeShifter 26g-ja.

Szénhidrát: 

Orvosi - nem sport: 168,87g

Orvosi - sport: 275,84g

ShapeShifter: 175g

BodyBulider: testsúly*1,5=99g

Itt lám-lám, ismét hatalmas különbségek vannak. Legyen hát a mindenkori minimum 99g, míg a sport nélküli maximum: 160g, a sportos pedig 175g.

Kalória (kcal):

Orvosi - alapanyagcsere: 1481,8

Orvosi - nem sport: 1228,16 kcal

Orvosi - sport: 2006,11 kcal

ShapeShifter: 1400 kcal

BodyBulider: ő csak fehérjével meg szénhidráttal számolgat... Ezek szerint bekanalazhatok fél kiló majonézt, és bele is fér a diétába... :P Hiszen a majonéz csak egy kis tojás, amúgy meg 3-4 deci olaj... muhaha, imádom a majonézt. :D No viccet félretéve, én azért igyekszem kialakítani valami minimum és maximum kalóriát magamnak. :)

Tehát a nem sportos napokon 1200 kcal a maximum, míg sportos napokon 1400 kcal. A mindenkori minimum 1000 kcal, bár nem hiszem hogy félnem kéne attól, hogy túl kevés kalóriát viszek be... 

	Fehérje	Szénhidrát	Zsír	Kalória
nem sport - min	46,06g	99g	26g	1000kcal
sport - min	75,23g	99g	26g	1000kcal
nem sport - max	132g	160g	30g	1200kcal
sport -max	132g	175g	50g	1400kcal

A számolgatás megkönnyítéséhez a Kcal-Endar nevű magyar, és ingyenes programot használom. Szinte el sem hittem amikor rátaláltam, hogy van ilyen magyarul, és ennyire igényes. Gyakorlatilag bármit ki lehet vele számolni, van egy alap adatbázisa is, de hozzá is lehet adogatni a saját ételeket, sőt recepteket is. Én egyébként mindenből felviszem a "saját" értékeket, mivel úgy egészen biztos azzal számol, amit megeszem. Egyedüli hiányossága, hogy valamiért csak a szénhidrát (CH) a kalória (kcal), és a glikémiás index (GI) tervezett mennyiségét lehet belevinni, se fehérje, se zsír. De ettől függetlenül összeszámolja azokat is, csak nem pirosít ha átléped, mert nem tudja a maximumot. :P Ezen kívül pedig be lehet állítani külön sportos, meg nem sportos napokat, meg sportokat is felvihetsz az adatbázisba.

Az ételeken kívül természetesen odafigyelek a napi sokliter (20 kilónként 1 liter - tehát 3 liter) víz elfogyasztására, illetve szedek c vitamint és multivitamint. Ez utóbbiakból mindenképp magyar terméket, mivel az van a magyar ember igényeihez igazítva.

Ha ezeket a számolásokat valami hozzáértő látná, lehet, hogy kardjába dőlne, de ez van... :) Tudom, hogy nagy a a szórás, de valószínűleg a mennyiségek maximuma körül fogom általában bevinni a tápanyagokat, és nem a minimum körül... de ez majd kialakul, aztán ha már van releváns tapasztalat újra ránézek a dolgokra. Ennyi az összes szabály, és irányelv a táplálkozásomra nézve. Ha rosszul érzem magam, vagy a vérképemben valami változás történik (negatív irányba), akkor mindenképpen korrigálok. Ezt nem nehéz követnem, mivel minden hónapban megyek vérvételre amúgy is. Heti tervezett súlyvesztés: 0,5-1 kg. Amint tartósan 63 kg alá kerülök, újraszámolom a dolgokat, hogy reális maradjon.

Az edzéstervemet majd egy következő bejegyzésben teszem közzé. Egyébként is elég nagy téma nálam ez a mozgás kérdés a nyűgjeim miatt.